Rectus abdominis Übungen

Ihre Bauchmuskeln unterstützen Ihren Körper, während Sie den ganzen Tag bewegen. Der rectus abdominis wird auch als “six pack” bezeichnet. Dieser Muskel reagiert auf Übung mit verbesserter Kraft und Sie können Magen Stärkung Übungen auf einer täglichen Basis. Der American Council on Exercise empfiehlt fünf Minuten täglich Übungen, die auf Ihre rectus abdominis zielen. Füllen Sie 10 bis 20 Wiederholungen und zwei oder drei Sätze jeder Übung aus. Als deine Stärke verbessert die Anzahl der Sätze erhöhen und verringern Sie Ihre Menge an Ruhe zwischen Sätzen.

Ihr rectus abdominis kontrolliert die Bewegungen Ihres Beckens, die die Krümmung Ihrer Wirbelsäule beeinflusst. Dieser Muskel beginnt an den Rippen und verbindet sich am Boden des Beckens. Da dieser Muskel die Länge des Magens verläuft, ist das ganze Spektrum der Bewegungsübungen am effektivsten, um den Rectus abdominis zu stärken und zu tönen. Um diesen Muskel zu stärken, mache Übungen, die den Abstand zwischen deinen Rippen und dem Becken verkürzen.

Situps sind ein Standard-Rectus abdominis Stärkung Übung. Führen Sie einen situp auf dem Rücken liegend mit den Knien gebeugt und Hände hinter den Kopf, wie Sie Ihre Schulterblätter aus dem Boden zu heben. Variationen über die situp gehören Hinzufügen eines Knie Lift oder ein Torso Twist, wie Sie Ihren Oberkörper aus dem Boden zu heben.

Eine Übung Stabilität Ball bietet eine instabile Oberfläche für rectus abdominis Training. Situps werden auf dem Ball durchgeführt und erlauben Ihnen, Ihren Oberkörper über eine parallele Position zu senken, um den Bewegungsbereich während des Bauchtrainings zu erhöhen. Benutze den Ball für eine erhöhte Herausforderung während der Bauchverstärkung und Lüge mit dem Gesicht nach unten auf den Ball. Beginne ein Knie-Tuck, indem du deine Hände mit den Armen auf den Boden legst und dann deine Hände weg von der Kugel gehst, bis der Ball gegen deinen Schienbein ist. Führen Sie den Tuck durch Biegen der Knie und rollen den Ball in Richtung Ihrer Brust.

Statische oder nicht-Bewegungs-Kontraktionen werden auch verwendet, um Ihre rectus abdominis zu stärken. Beim Sitzen oder Liegen verwenden Sie eine isometrische Kontraktion und ziehen Sie den Bauch, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Ein Brett wird auch verwendet, um Ihren Kern zu stärken. Beginne ein Brett auf deinen Händen und Knien mit deinen Armen gerade unter deinen Schultern. Deine Beine strecken sich hinter dir und deine Zehen ruhen auf dem Boden. Führen Sie die Planke durch Absenken der Hüften, um Ihren Körper in eine gerade Linie zu bringen und diese Position für eine Anzahl von 10 zu halten.

Bewegungsanalyse

Sit-ups

Stabilitätsball

Statisch