Das beste Training für Männer über 40

Dein Körper ändert sich, wenn du älter wirst. Sie werden kürzer Atem, es wird leichter, Gewicht zu gewinnen und nach Edward Laskowski von der Mayo Clinic, verlieren Sie Muskelmasse, was zu einer Erhöhung des Körperfettanteils führt, auch wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen. Obwohl dieser Prozess nicht vollständig reversibel ist, kann ein gut geplantes Trainingsprogramm einige seiner Effekte abschwächen.

Bodybuilding kann nicht nur den altersbedingten Rückgang der Muskelmasse verhaften, sondern kann es tatsächlich umkehren. Bodybuilding auch umgekehrt die Zunahme der Knochendichte, die auftritt, wie Sie altern. Je älter man ist, desto gefährlicher ist es, ein intensives Bodybuilding-Programm zu verfolgen, denn Bodybuilding belastet Gelenke, die mit dem Alter schwächen. Trotzdem können Sie sich in einem Bodybuilding mit geringer Intensität engagieren – ein Satz von acht verschiedenen Übungen zwei oder drei Mal pro Woche, zum Beispiel. Vermeiden Sie freie Gewichte, wenn Sie Bedenken über Ihre Gelenke haben und sich an Übungsmaschinen halten. Effektive Übungen sind die Bankdrücken, Militärpresse, Bizeps-Curl, Rückenverlängerung und Beinverlängerung. Männer neigen dazu, Gewicht um den Bauch zuerst zu gewinnen. Obwohl Sie nicht auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers für Gewichtsverlust Ziel, Stärkung Ihrer Bauchmuskeln mit gewichteten Sit-ups können Sie Ihr Aussehen zu verbessern, indem Sie Ihr Bauch Fett näher an Ihren Körper.

Aerobic-Übungen können Sie mit zwei Vorteilen: Es kann Ihnen helfen, halten Sie Ihr Gewicht nach unten durch die Verbrennung von Kalorien, und es kann Ihr Herz gesund halten. Der U.S. Surgeon General empfiehlt 30 Minuten von lebhafter körperlicher Aktivität, wie Laufen oder Geschwindigkeit zu Fuß, die meisten Tage der Woche. Wenn Sie Bedenken über Ihre Gelenke haben, verwenden Sie einen StairMaster oder eine andere Art von Aerobic-Übungsgerät, um das Schlagen auf Ihre Gelenke zu reduzieren, die auftreten, wenn Sie laufen. Auch Sex kann Aerobic sein, wenn man es kräftig ausführt. Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters, also halten Sie Ihre Herzfrequenz auf zwischen 60 und 80 Prozent Ihres Maximums.

Verlust der Knochendichte, wie Sie Alter macht es viel wahrscheinlicher, dass Sie einen Knochen brechen, wenn Sie fallen. Eine Möglichkeit, dieses Risiko zu mildern, ist, weniger oft zu fallen, eine Aufgabe, die erleichtert wird, wenn man eine gute Balance hat. Sie können Ihre Balance erhöhen, sowie stärken Sie Ihre Beinmuskulatur, indem Sie auf einem Bein für bis zu 30 Sekunden zweimal am Tag. Sie können auch Balance-Übungen in Ihre Bodybuilding-Routine mit einem Übungskugel integrieren. Übungsbälle sind bei vielen Bodybuilding-Turnhallen erhältlich.

Flexibilität ist ein weiterer Schlüssel zur Vermeidung von Stürzen und reduziert auch das Risiko von Verletzungen durch Aerobic und Bodybuilding-Übungen effektiver. Sie können Ihre Flexibilität erhöhen, indem Sie Stretching-Übungen durchführen, bevor Sie trainieren, vorzugsweise nach ein paar Minuten leichter körperlicher Aktivität. Ein Beispiel für eine Stretching-Übung sitzt auf dem Boden mit Ihren Füßen direkt vor Ihnen und Ihre Zehen nach oben und Biegen vorwärts in einem Versuch, Ihre Zehen mit Ihren ausgestreckten Fingern zu berühren. Stoppen Sie sich, sobald Sie Schmerzen fühlen, halten Sie Ihre Position in leichte Beschwerden für etwa 20 Sekunden, entspannen und führen Sie mehrere weitere Wiederholungen.

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