Was sind die besten Trainingsroutinen, um Muskelmasse aufzubauen?

Workout-Routinen, die schwere Gewichte, niedrige Wiederholungen, zusammengesetzte Übungen und das progressive Überlastungs-Trainingsprinzip aufweisen, erweisen sich als die vorteilhaftesten für den Aufbau von Muskelmasse, nach dem Nationalen Verband der professionellen Trainers “Personal Fitness Trainer Manual”. Verwenden Sie eine vier- oder Fünf-Tage-Split-Routine, um effektiv Ziel und Auspuff jeder Muskel jede Woche und um das Potenzial für Muskelwachstum zu maximieren.

Führen Sie vier bis sechs Wiederholungen für jede Übung in Ihrem Training Routine, um Muskelmasse zu bauen. Niedrige Repräsentationsbereiche wie diese Unterstützung lehnen Muskelwachstum. Halten Sie eine sehr hohe Intensität – 100 Prozent Anstrengung – um effektiv auf die Muskelfasern. Verwenden Sie das schwerste Gewicht, das Sie für vier bis sechs Wiederholungen sicher heben können, um Muskelmotoreinheiten für die Größenerhöhung optimal zu rekrutieren, stellt fest, dass das “Personal Fitness Trainer Manual” zwischen 45 und 90 Sekunden zwischen jedem Satz in einer Muskelmassenroutine ruht Um den Muskeln eine angemessene Ruhezeit zu ermöglichen, empfiehlt der American Council on Exercise.

Zentrieren Sie Ihre Trainingsroutinen auf zusammengesetzte Übungen, um das Wachstum zu stimulieren. Zusammengesetzte Übungen beinhalten zwei oder mehr Muskelgruppen gleichzeitig, im Gegensatz zu Isolationsübungen, die nur eine Muskelgruppe ansprechen. Wählen Sie grundlegende, effektive zusammengesetzte Bewegungen als Rahmen für Ihre Routine wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Bankdrücken, Overhead-Hantelpressen und Pull-ups.

Verwenden Sie eine Split-Routine beim Versuch, Muskelmasse aufzubauen. Split-Routinen Ziel ein bis drei Muskelgruppen pro Training an wechselnden Tagen, im Gegensatz zu einer Gesamt-Körper-Routine, die alle großen Muskeln in einem einzigen Training funktioniert. Eine vier- oder fünftägige Split-Routine kann die Gewinne in der Muskelmasse nach dem Trainer Tom Venuto in seinem Buch “Burn the Fat, Feed the Muscle” effektiv fördern. Zum Beispiel kann eine viertägige Splitroutine auf die Brust und Trizeps am ersten Tag, Rücken und Bizeps am zweiten Tag, Beine und Schultern am 3. Tag und abs, Unterarme und Fallen am Tag vier. Wählen Sie drei bis fünf Übungen für jede Muskelgruppe und führen Sie drei bis vier Sätze jeder Übung während Ihres Trainings.

Das Versagen, das progressive Überlastungs-Trainingsprinzip zu nutzen, hemmt das Muskelwachstum. Verwenden Sie dieses Prinzip, indem Sie allmählich die Menge an Gewicht erhöhen, die Sie für jede Übung verwenden, im Laufe von mehreren Wochen. Erhöhe deine Last, wenn sechs Wiederholungen einfach werden, um die Intensität hoch zu halten, während du ein Vier-bis-Sechs-Re-Sortiment einsetzst. Du musst auch einen leichten Kalorienüberschuss an den meisten Tagen der Woche bei der Annahme einer Muskelmasse-Routine erstellen, um zu tanken Muskelwachstum und verhindern Übertraining. Verbrauchen Sie etwa 500 Kalorien über Ihrem täglichen Kalorienpflege, um Muskelmasse aufzubauen, empfiehlt das “Personal Fitness Trainer Manual”.

Low Reps, hohe Intensität

Zusammengesetzte Übungen stimulieren Wachstum

Aufgeteilte Routinen für Masse

Caveats zum Muskelwachstum