Wege, um Gewicht auf Ihre Oberschenkel zu gewinnen

Sie können Größe in Ihren Oberschenkeln mit regelmäßigen Kämpfen des Gewichttrainings entwickeln, das entworfen ist, um Muskelgröße aufzubauen. Die Hauptmuskeln in den Oberschenkeln sind Ihr Quadrizeps, die vier Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, Ihre Oberschenkel, mit sind drei Muskeln, die die Rückseite der Beine laufen, und Ihre Hüft-Entführer und Hip-Adduktoren, die sich befinden An der Außenseite und Innenseite der Oberschenkel.

Training für Größe

Wenn du schaust, um Größe in deinen Oberschenkeln zu bauen, solltest du einem Gewichtstrainingsprogramm folgen, das entworfen ist, um Muskelgröße zu entwickeln. Laut Dr. Lee E. Brown, einem zertifizierten Kraft- und Konditionierungsfachmann, bedeutet dies, dass bis zu fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen jeder Übung abgeschlossen sind. Ein High-Volume-Programm wie dieses ist entworfen, um Ihr Muskelgewebe zu überladen, was wiederum stimuliert es zu wachsen in Größe, wie es heilt. Arbeiten Sie Ihre Oberschenkel Muskeln zwei Tage pro Woche, so dass sie zwei Tage Ruhe zwischen, so dass sie Zeit haben, um angemessen zwischen den Sitzungen zu erholen. Ihre Workouts sollten in erster Linie zusammengesetzte Bewegungen beinhalten, was bedeutet, dass sie eine Beteiligung von mehreren Gelenken erfordern und somit nicht nur Ihren Quadrizeps, Oberschenkel oder Hüftabduktoren und Adduktoren betreiben. Allerdings, nach dem amerikanischen Rat auf Übung, zusammengesetzte Übungen sind effektiver als Isolation diejenigen für den Aufbau von Muskel Größe.

Bau der Quads

Um deinen Quadrizeps oder Quads anzupacken, gebe Kniebeugen, Ausfallschritte und Aufstiege in dein Training. Diese Übungen entwickeln auch die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Kälber. Squats werden durchgeführt, indem Sie Ihre Füße in die Hüftbreite auseinander setzen und dann Ihre Gesichter nach hinten schieben und die Knie beugen, um zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann verlängern Sie Ihre Knie und Hüften, um in eine stehende Position zurückzukehren. Um den Ausfall zu machen, mach einen großen Schritt vorwärts mit einem Fuß, so dass du in einer gestaffelten Haltung bist, dann beuge dein Bein, um dein hinteres Knie zu senken, bis es gerade dabei ist, den Boden zu berühren und dann wieder aufzustehen und die Beine zu wechseln Jeder repräsentant Der Ausfall kann auch beim Gehen durchgeführt werden. Anstatt deinen Blei-Fuß zurück zu bringen, um deinen Zug zu erreichen, wenn du von jedem Ausbruch heraufkommst, fährst du dein Bein und gehst mit deinem Bein, um in den nächsten Rekord zu gehen. Für Step-ups brauchst du eine Plyo-Box. Lege einen Fuß auf die Schachtel und fahre dann das Bein, um auf die Schachtel zu klettern. Halten Sie diesen ersten Fuß auf die Schachtel, wie Sie zurück auf den Boden sinken und gehen Sie rechts in die nächste rep, Schalten Beine, nachdem Sie das gesamte Set beendet haben. Für jede Übung können Sie Hanteln halten oder eine Hantel auf die Rückseite der Schultern setzen, um die gewichteten Versionen jeder Übung durchzuführen. Es gibt auch Übungen auf Maschinen, die effektiv die Quads entwickeln, einschließlich der Beinverlängerung und Beinpresse.

Entwickeln der Hammies

Straight-Bein-Kreuzheben und liegende Bein-Locken mit einem Übungskugel wird effektiv auf Ihre Oberschenkelströme. Um Schlüsselblöcke zu machen, stehen Sie mit den Füßen in der Hüftbreite auseinander und halten Hanteln oder eine Hantel vor den Beinen mit den Handflächen, die Ihnen zugewandt sind. Halten Sie Ihre Knie in erster Linie gerade, wie Sie sich vorwärts an der Taille, gleichzeitig drückt Ihre Hüften zurück, um das Gewicht auf Ihre Füße zu senken. Verlängere deine Hüften und gehe in eine stehende Position zurück. Zum Liegen Bein curl mit einem Übungskugel, liegen auf dem Rücken auf dem Boden mit den Beinen gerade und Kälber auf dem Ball platziert. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden und rollen Sie dann den Ball in die Hüften zu den Hüften, indem Sie die Knie beugen. Verlängere deine Beine, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Die Beinaufwicklung kann auch auf einer Maschine durchgeführt werden. Die meisten Einrichtungen bieten sowohl sitzende als auch anfällig liegende Versionen der Beinlocke. Sie können die gemeinsame Doppel-Bein-Curl oder machen Ein-Bein-Locken, wenn Sie möchten, dass jeder Hamster selbständig arbeiten.

Innere und äußere Oberschenkel

Für deine inneren und äußeren Oberschenkel, liege Hüfte Abduktion und Adduktion Übungen. Lüge auf deiner Seite mit deinen Beinen gerade und aufeinander gestapelt. Für die Hüftabduktion, die die Außenseite deiner Oberschenkel und einen Teil der Gluteus- oder Stumpfmuskeln anspricht, hebe dein oberes Bein so hoch an wie du kannst und es dann wieder in die Ausgangsposition bringen. Erhöhe die Intensität der Übung, indem du eine Hantel an die Seite deines Oberschenkels hältst, während du dein Bein hebst. Um deine inneren Oberschenkel mit Hüftadduktion aus einer seitlich liegenden Position zu bearbeiten, ziehe dein oberes Bein etwas zurück, so dass dein unteres Bein klar ist und vom Boden abgehoben werden kann. Heben Sie es an, bis Sie anfangen, Ihre Hüften zu kippen, und dann senken Sie es zurück auf den Boden. Halten Sie eine Hantel an der Innenseite des Oberschenkels, um es schwieriger zu machen.